小宅Joye关注跑步是绝大多数人所喜欢的运动，锻炼的效果非常好，并且也很方便，但是很多女性都担心跑步腿会变粗。相信这个问题困
跑步是绝大多数人所喜欢的运动，锻炼的效果非常好，并且也很方便，但是很多女性都担心跑步腿会变粗。相信这个问题困扰着许多想减脂或者想运动的女生，小宅从多个方面给大家分析跑步该如何防止小腿变粗，跑步的技巧方法及其注意事项等。
>>>·➊ ▌ ▏跑前的热身
运动前先让身体激活预热是硬性的道理，尤其是在跑步前，对腿部的舒展活动尤为重要。比如弓步行走，踢腿，压腿等，让腿部肌肉进入“备战”状态，避免在正式开跑后，出现运动损伤和实力的发挥。另外，热身运动会消耗糖分，这样在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能的状态，提高燃脂效率，让腿部瘦得更快。
>>>·➋ ▌ ▏跑步的模式
跑步是一个很灵活的运动，慢跑属于有氧范畴，短距离冲刺跑属于无氧范畴。正如科学所言：有氧减脂，无氧增肌。练习短跑的人，腿部会很粗；练习长跑的人，全身都不会有太多脂肪。所以说，想减脂又不想腿部变粗的朋友们，慢跑是正确的选择。
慢节奏有氧跑为主，避免小腿变粗，应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。
>>>·➌ ▌ ▏跑步的错误认知
①其实绝大多数都是自己的错觉。但凡运动，都会借用肌肉，只要肌肉在运动就会慢慢充血。所以很多朋友在慢跑之后感觉自己腿部肌肉都充血了，纬度变大了，就以为自己腿变粗了，这是很错误的认为。只要过段时间，就会恢复到以前的状态。
②另一种可能是跑步之后腿部紧绷，然后就被误解为腿部变粗。这种情况也是这样，拉伸一下腿部肌肉，等腿部放松下来就会恢复。
>>>·➍ ▌ ▏跑步的呼吸与频率
跑步呼吸是跑步的重要环节，直接关系着跑步的质量、数量等。有经验的跑友，开始时一般都保持三步一吸、三步一呼的频率，即使在后面累时，也会选择加大呼吸量维持这一频率。如果还不行的话，才会加快呼吸频率。
跑步时呼吸的次数与数量时会增加的，一般情况下呼吸的频率与步频相同。通过以下公式可以计算每分钟呼吸的空气总量：空气总量=次数×单次量。
>>>·➎ ▌ ▏跑步的姿势与要点
① 姿势原理
跑步一个完整动作的完成，大脑会下达三个指令：一是使脚着地；二是使身体保持平衡并向前移；三是向上抬。前两个指令靠身体的本能完成，第三个则需要理性选择，通过肌肉收缩完成。
② 技术要点
·抬腿力量靠大腿后侧的肌群
·小腿和脚掌的移动方向要朝臀部正下方
·不要一直想着如何落脚，身体会自然做出反应
·股四头肌的柔韧性要强
③ 技术分析
·小腿与臀部的距离越近，跑步时受的阻力越小，越省力
·小腿与臀部的距离越近，旋转半径越短，角速度越大，在空中停留的时间越短，跑步速度越快
·速度越快，向前的惯性越大，而且角速度越大，步幅就越大。
>>>·➏ ▌ ▏跑步的脚掌落地技巧
其实对于跑步脚掌落地而言，现在比较流行的有两种：前脚掌跑（中足跑）与后脚掌跑（足跟跑）。
① 前脚掌跑
跑步时候落地前脚掌先落地（人天生就这么跑，你光脚跑跑试试），这样跑得好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对较快。当然前脚掌跑法的缺点就是对小腿有力量要求，这样就会腿粗，女生跑步的话，短距离可以不选用这种方式。
② 后脚掌跑
后脚掌跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高（也是不会粗小腿的原因），这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量。但是此方法可能导致膝盖的损伤。所以这样的跑法不建议太快，速度放慢些，如果跑得很快膝盖长时间压迫，很容易受伤，会很疼。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。特别是学生党，在学校跑圈非常好。
>>>·➐ ▌ ▏跑步的损伤机制
在跑步时，无人能幸免于那种冲击力。关于跑步时脚踝、小腿、膝盖的力学研究表明：中足着地时，地面反作用力主要作用于足踝和小腿，足踝和小腿部分缓冲吸能大于膝盖；足跟着地时，地面反作用力则主要作用于足踝和小腿，膝盖吸能大于脚踝。
也就是说，中足跑与足跟跑相比：总冲击力没有改变，只是改变了受力位置。看到这，你应该明白！没有一种着地方式可以让我们免受冲击力。
脚跟着地与膝盖损伤没有必然联系，但是脚跟着地容易产生错误跑姿——甩腿跑。这会导致在着地时膝盖过直，并且着地点在身体重心的前面，不仅产生了刹车效果，还使得着地瞬间冲击直接作用于膝盖，导致膝盖受到冲击力，所以足跟着地本身不会导致膝伤，而是错误跑姿导致了不正确的足跟着地。
>>>·➑ ▌ ▏跑步的放松与拉伸
跑步完成后别忘了让疲劳的双腿舒缓拉伸，适当地按摩放松伸展，不要立马就停下来或者坐下来。可以做些类瑜伽动作，避免出现“萝卜腿”。这并不只是拉长肌肉，还会让关节扩大运动范围。这对于维持软骨强壮和健康，减轻紧张程度，并保持肌肉与骨骼的正确排列是很重要的。通过对大腿和小腿的拉伸舒展，既缓解跑步后的肌肉紧张，同时又能有效保持腿型的完美。
如果时间场地允许的情况可以借用泡沫轴进行放松后拉伸，瘦腿效果很好。
泡沫轴按摩方法可以参照“keep泡沫轴全身按摩”：
跑步拉伸：
>>>·➒ ▌ ▏跑步的肌肉关系
其实增长肌肉并没有想象中那么简单，相反的是：想长肌肉比减肥更难。很多女生训练一阵子就在担心自己会不会长太多肌肉，跑步太多会不会只增长腿部肌肉和围度等，而这个顾虑是完全多余的。
女性是普遍缺乏蛋白质和睾丸酮，想长肌肉可谓难上加难，并且跑步本身侧重于有氧运动，只要把握好自己的跑步姿势与方法，养成良好的跑步习惯，其他的问题不用去担心。
>>>·➓ ▌ ▏跑步的注意事项
① 不要穿合成纤维材质的袜子，它会剥夺掉皮肤应有的湿润，使跑者脚上容易长水泡，同时也滋生患“香港脚”的可能。
② 不要穿凉鞋参加体育活动。
③ 保证你的鞋和袜子都要非常的合脚，不要过大过小，或者过紧过松。
④ 不要赤脚外出，外面的路面可能会使脚割伤。
⑤ 穿特殊功能的运动跑鞋。例如，一般的跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能，多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。
跑步让你释放自己的生命活力。生命不一定会因跑步而延长，但生活一定会因奔跑而充实。这就是我们每天奔跑的意义。