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小宅Joye关注跑步是绝大多数人所喜欢的运动，锻炼的效果非常好，并且也很方便，但是很多女性都担心跑步腿会变粗。相信这个问题困 跑步是绝大多数人所喜欢的运动，锻炼的效果非常好，并且也很方便，但是很多女性都担心跑步腿会变粗。相信这个问题困扰着许多想减脂或者想运动的女生，小宅从多个方面给大家分析跑步该如何防止小腿变粗，跑步的技巧方法及其注意事项等。 >>>·➊ ▌ ▏跑前的热身 运动前先让身体激活预热是硬性的道理，尤其是在跑步前，对腿部的舒展活动尤为重要。比如弓步行走，踢腿，压腿等，让腿部肌肉进入“备战”状态，避免在正式开跑后，出现运动损伤和实力的发挥。另外，热身运动会消耗糖分，这样在跑步时就能提前进入消耗脂肪功能的状态，提高燃脂效率，让腿部瘦得更快。 >>>·➋ ▌ ▏跑步的模式 跑步是一个很灵活的运动，慢跑属于有氧范畴，短距离冲刺跑属于无氧范畴。正如科学所言：有氧减脂，无氧增肌。练习短跑的人，腿部会很粗；练习长跑的人，全身都不会有太多脂肪。所以说，想减脂又不想腿部变粗的朋友们，慢跑是正确的选择。 慢节奏有氧跑为主，避免小腿变粗，应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。 >>>·➌ ▌ ▏跑步的错误认知 ①其实绝大多数都是自己的错觉。但凡运动，都会借用肌肉，只要肌肉在运动就会慢慢充血。所以很多朋友在慢跑之后感觉自己腿部肌肉都充血了，纬度变大了，就以为自己腿变粗了，这是很错误的认为。只要过段时间，就会恢复到以前的状态。 ②另一种可能是跑步之后腿部紧绷，然后就被误解为腿部变粗。这种情况也是这样，拉伸一下腿部肌肉，等腿部放松下来就会恢复。 >>>·➍ ▌ ▏跑步的呼吸与频率 跑步呼吸是跑步的重要环节，直接关系着跑步的质量、数量等。有经验的跑友，开始时一般都保持三步一吸、三步一呼的频率，即使在后面累时，也会选择加大呼吸量维持这一频率。如果还不行的话，才会加快呼吸频率。 跑步时呼吸的次数与数量时会增加的，一般情况下呼吸的频率与步频相同。通过以下公式可以计算每分钟呼吸的空气总量：空气总量=次数×单次量。 >>>·➎ ▌ ▏跑步的姿势与要点 ① 姿势原理 跑步一个完整动作的完成，大脑会下达三个指令：一是使脚着地；二是使身体保持平衡并向前移；三是向上抬。前两个指令靠身体的本能完成，第三个则需要理性选择，通过肌肉收缩完成。 ② 技术要点 ·抬腿力量靠大腿后侧的肌群 ·小腿和脚掌的移动方向要朝臀部正下方 ·不要一直想着如何落脚，身体会自然做出反应 ·股四头肌的柔韧性要强 ③ 技术分析 ·小腿与臀部的距离越近，跑步时受的阻力越小，越省力 ·小腿与臀部的距离越近，旋转半径越短，角速度越大，在空中停留的时间越短，跑步速度越快 ·速度越快，向前的惯性越大，而且角速度越大，步幅就越大。 >>>·➏ ▌ ▏跑步的脚掌落地技巧 其实对于跑步脚掌落地而言，现在比较流行的有两种：前脚掌跑（中足跑）与后脚掌跑（足跟跑）。 ① 前脚掌跑 跑步时候落地前脚掌先落地（人天生就这么跑，你光脚跑跑试试），这样跑得好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对较快。当然前脚掌跑法的缺点就是对小腿有力量要求，这样就会腿粗，女生跑步的话，短距离可以不选用这种方式。 ② 后脚掌跑 后脚掌跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高（也是不会粗小腿的原因），这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量。但是此方法可能导致膝盖的损伤。所以这样的跑法不建议太快，速度放慢些，如果跑得很快膝盖长时间压迫，很容易受伤，会很疼。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。特别是学生党，在学校跑圈非常好。 >>>·➐ ▌ ▏跑步的损伤机制 在跑步时，无人能幸免于那种冲击力。关于跑步时脚踝、小腿、膝盖的力学研究表明：中足着地时，地面反作用力主要作用于足踝和小腿，足踝和小腿部分缓冲吸能大于膝盖；足跟着地时，地面反作用力则主要作用于足踝和小腿，膝盖吸能大于脚踝。 也就是说，中足跑与足跟跑相比：总冲击力没有改变，只是改变了受力位置。看到这，你应该明白！没有一种着地方式可以让我们免受冲击力。 脚跟着地与膝盖损伤没有必然联系，但是脚跟着地容易产生错误跑姿——甩腿跑。这会导致在着地时膝盖过直，并且着地点在身体重心的前面，不仅产生了刹车效果，还使得着地瞬间冲击直接作用于膝盖，导致膝盖受到冲击力，所以足跟着地本身不会导致膝伤，而是错误跑姿导致了不正确的足跟着地。 >>>·➑… Continue reading 【 健身】跑步不粗腿的技巧与要领

原创 房产君 英伦房产圈 今天 随着疫情的肆虐，越来越多的英国人响应号召，宅在家，减少出行。 那么，采购生活用品和食物就成为了一个大问题。 虽然可以网上购物，但是很多大型超市基本上都订满了，无法及时送货。比如常见的连锁超市Waitrose 、Ocado、  Tesco、 Sainsbury’s 、ASDA 、Iceland、 M&S 、Morrisons 等。 今天，结合尹灵婧（微博 @尹灵婧；推特@YinLingjing）的统计，我们一起来看一下伦敦的哪些超市还可以订购并及时送货！ 下面这个列表里的很多店铺，都是伦敦一些餐厅的供应商。本来他们通常都给餐厅的厨师供货。但是目前餐厅都关门了，他们却因此没了生意。所以朋友们今天一起整理出了这么一个清单。   前面的以伦敦为主。   后面的有全英送货的。  【蔬菜水果类】 1.Natoora-蔬菜，水果 网址：https://home-delivery.uk.natoora.com 过去，这个网站只给餐饮业的厨师们用，现在已经开放给所有人使用。 目前，他们的送货服务范围包括伦敦1-4区、特丁顿区Teddington、金斯顿区Kingston Upon Thames和特威克纳姆区Twickenham。送货费为6英镑，没有最低消费。 友情提示： 下载Natoora的App并注册账号。使用过的人表示大约注册等了24小时后就能通过。  这个网站比较特别，没有常规的专门check out过程。只要当天把要的食材放进购物车。 午夜自动结算。所有在购物车里的东西都会在第二天送达。 2.New Covent Garden Market –蔬菜，水果，面包 网址：https://www.newcoventgardenmarket.com 由于疫情导致的市场销售额骤降，The new Covent Garden market开始面向公众出售新鲜的水果蔬菜等。 友情提示： 登陆他们的网站，并注册。可以预约蔬菜和水果送上门的服务，他们还可以送牛奶和面包等。 3.Primeur –水果，蔬菜 网址：https://www.primeur.co 这家店还没有网上商店，如果需要蔬菜和水果，可以发送短信到07768231931 4.Andreas Veg-水果，蔬菜，奶酪，熟食 网址 https://www.andreasveg.co.uk/collections/fruit-and-vegetables 这家店周一，周三，周五可以送货。购物满100镑可以免费送货。 【海鲜类】 5.Henderson Seafood-海鲜 网址：https://www.hendersontohome.com 这家店供应新鲜海鲜，有大小海鲜盒可以订购。价格从30英镑到100英镑不等。 只要多花12.5英镑，就可以从他们的合作伙伴Pale Green… Continue reading 一共45家！英国宅家囤货网店指南！收藏吧~

5260阅读   •   27分享   •   2020/03/20 于的的 关注 人体不是仪器 “消耗量大于摄入量，你就会瘦下来!”这句话，相信很多人都听说过无数次。简单来说，这句话确实成立。 然而人体并不是一个按照公式来运转的仪器，很多人都为了减肥做了很多尝试和努力，然而那些吃得少、动得多的人，当他们一时疏忽或只是回到节食前的生活习惯时，他们会发现他们会反弹到减肥前，甚至更重。 显然，“动得更多、吃得更少。”这句减肥圈的老话并不管用。有时候，你的减肥饮食计划恰恰正是让你变得更胖的元凶，让我们一起来看一下这是为什么。 你想减肥，而身体只想维持“效率” “新陈代谢”这个词现在常常被提及，说的好像我们可以任意操纵它，就像打开你家电视机一样容易。 很多人都在说，“你需要提高新陈代谢的水平，这样可以加速燃烧脂肪。”不幸的是，就像开头说的那样，人体不是仪器，这并没有反映出我们身体内部的真实情况。 我们的身体习惯于并试图维持一定的身体脂肪水平。这个水平是极其个性化的，它取决于一系列的因素，包括基因、活动水平和饮食营养习惯。 无论这个设定值是多少，身体都想让尽可能的维持那个“舒适的水平”。 所以如果你想减肥，你会发现一开始似乎很容易，但很快你的减肥速度就会慢慢降低。 为什么会这样?因为你越低于你的设定值，你身体的能量系统就会变得越有效率的开始“保护自己”。 这种效率的提高不仅仅体现在饮食上，你在运动中消耗的能量也会变少，甚至食物的热效应（用来分解营养物质所消耗的热量）也会减少。 当你减肥时，还有一些其他的变化也会在你的身体里发生。比如分泌更少量的瘦素，分泌更多的饥饿激素等等。 那么，应该如何通过饮食减肥呢？ 以上这些内容可能让人觉得所有减肥的希望都破灭了，但事实并非如此。 实际上，你可以通过坚持遵循一些明智的饮食营养策略来降低身体脂肪的设定值，并找到一个持久的减肥方法。 01正确开始你的饮食计划 这里有一个做法，可能会颠覆你以往的认知，但是绝对需要被牢记于心——在你取得减肥进展的同时，尽可能多地摄入卡路里。 是的，简单说来就是能量缺口越少越好，越可持续更好，越不让你感到辛苦越好。对每个人来说，这都是一个不同的数字，你需要去花心思找到适合自己的热量缺口。 然后，你需要清楚的知道自己每天的饮食情况。你可以使用旧的纸笔方法记录饮食情况，或者用手机记录，或者更方便的使用一些APP来跟踪你的饮食情况。尽你所能诚实地告诉自己你真正吃了什么、吃了多少。 如果你一开始你就吃的很少，使用各种极端的节食方法一定是不可持续的，最终会导致身心俱疲，甚至引发暴饮暴食。 02减肥成功后，缓慢的增加热量摄入 很多人在减肥成功之后，马上会回到之前“不健康”的生活习惯，很多人会用高热量食物来犒劳自己，然而这种做法大错特错。 正确的做法是——有条不紊地增加热量摄入，以使受到抑制的新陈代谢恢复正常。 慢慢增加卡路里摄入的速度取决于每个人的特殊情况——你的减肥经历、你对饮食的欲望、你的目标等等。“每个人都是特殊的个体”，这一点再怎么强调也不为过。 当你考虑要以怎样的速度来增加你的卡路里摄入量时，问自己以下几个问题: 减肥期间我的卡路里摄入量下降了多少? 我现在感觉怎么样? 我可以接受多少体重的回弹？ 毫无疑问，你摄入的卡路里越少，你的感觉就越糟糕。有些人每周将碳水化合物和脂肪的摄入量提高2- 10%，而有些人则受益于更激进的速度。 03找到微小的改变元素，提高坚持度 任何事情，坚持才是取得持久成果的唯一途径。所以，我们需要慢慢来，通过微小的改变来提高坚持度。 例如，如果你是个习惯吃主食来充饥的人，那么当你开始减肥计划时，你就可以从最小化的减少主食的量做起。不要打一场看起来就艰苦的斗争。 与其强迫自己一下子告别所有主食，坚持低碳饮食，倒不如慢慢来，这样才会提高你的坚持度，从而延长你的减肥周期，提高你减肥成功的可能性——而不是坚持了一周不吃主食之后，马上放弃。 你越是感到容易坚持，不那么困难，你就越会享受这个过程，并最终获得成功。 不管我们怎么努力，我们都不能把生理和心理分开，这两者是相辅相成的，忽视任何一方都不现实且不负责任。 在减肥的这个过程中善待自己（尤其是心理层面），你就会得到更好的结果，也会更加珍惜你的减肥成果。